Jeszcze tylko sobie pojem w Święta i zaczynam od Nowego Roku dietkę! Biorę się za siebie. A nie! Jeszcze Sylwester. Dobra, to Święta i Sylwester i zaczynam dietę. Zgłoszę się do Ciebie po Nowym Roku, bo teraz już się nie opłaca przed Świętami zaczynać.
Ile razy to słyszałem, nie jestem w stanie już spamiętać. Każdego roku rozbrzemiewa ta sama melodia, napędzająca odsetek zachorowań spowodowanych otyłością oraz odsetek samej nadwagi u dzieci i dorosłych. Średnio, tylko w Wigilię tyjemy ok 1kg. Ba! Często więcej, natomiast ok 1kg to waga, która już nie jest później zrzucana i większość pozostaje z takim balastem w Nowym Roku. Wystarczy, że pomnożysz to np. przez 20 lat i bum! Dorastamy, nie dbamy o dietę i aktywność, aż w końcu w wieku 40 lat ważymy więcej niż za czasów naszej pięknej młodości. Oczywiście to argument nieco na wyrost, bo czynników jest dużo więcej niż same Święta Bożego Narodzenia. Jednak pozostaje myśl: „czy gdybym nie objadał/a się co roku przez kilka dni 3x ponad moje zapotrzebowanie oraz nie doprawiałbym kompotami, alkoholem i ciastem to ważyłbym teraz mniej?”. Nie ma co gdybać! Czy opłaca się zaczynać przed Świętami? Owszem, opłaca a nawet powiem więcej. Wypadałoby. Wejście w Nowy Rok gładko, z opracowanym już planem działania oraz własnymi metodami na przygotowywanie posiłków, organizację czasu na treningi itp to świetny pomysł. W przeciwnym razie tracisz pierwsze kilka tygodni stycznia na „rozkręcenie się” A mogłeś/aś zrobić to już w grudniu w miłej Świątecznej atmosferze.
Jestem natomiast człowiekiem świadomym i wiem, że niekiedy my- trenerzy, dietetycy, propagatorzy zdrowegop stylu życia, pchamy się w iście bajkowy klimat, rodem
z La Manchy Cervantesa. Ta właśnie świadomość pozwoliła mi stworzyć dla Ciebie kilka cennych wskazówek. Nie będą to jednak radykały i kardynalne przykazania typu: jedz owoce, pij wodę, rób 10000 kroków i zostawiaj sobie trochę miejsca po każdym posiłku. Dzisiaj dam Wam przyzwolenie na świąteczne ucztowanie. Nie obejdzie się jednak bez postawienia kilku warunków. Dotrzymaj ich a gwarantuję, że nie stracisz zrobionej na sylwestra formy oraz nie przytyjesz.
Na początek zrozum, że za chudnięcie/tycie odpowiada deficyt kaloryczny lub bilans dodatni. To bardzo ważne. Liczby i badania nie kłamią. Są dziesiątki systemów żywieniowych i tylko jedno pytanie. Który z nich jest najskuteczniejszy? Wszystkie mogą okazać się skuteczne w procesie redukcji tkanku tłuszczowej. Najważniejsze, aby towarzyszył im poprawnie wyliczony deficyt kaloryczny. Nie ma, co do tego żadnej dyskusji. To prosta zasada wywodząca się wprost z paradygmatów fizyki na temat przemian energii. Nie kłócimy się więc z podstawowymi prawami rządzącymi wszechświatem. Dostarczysz mniej energii niż jej potrzeba = (w przypadku ludzi) spalasz zmagazynowane zasoby zapasowe (między innymi tkankę tłuszczową). Żadne zwiększanie białka, zmniejszanie węglowodanów czy okna żywieniowe same z siebie nie wytwarzają deficytu energetycznego. Ty musisz go dokladnie policzyć tak, aby nie był za duży ani za mały. I tutaj pierwszy krok:
1. Zacznij tydzień i jeden dzień przed przed Wigilią (niżej wyjaśniam skąd tak dziwny termin). Oblicz deficyt kaloryczny uwzględniając wszelkie zmienne na poziomie ok -20% dziennego zapotrzebowania. Tutaj najczęściej pojawiają się błędy. Źle wyliczony bilans ujemny często powoduje brak efektów. Świetnie temat opisuje Dr Damian Parol na swoim blogu w artykule pt.: Czemu tyję na ujemnym bilansie kalorycznym? Ponieważ potrawy wigilijne są bogate w tłuszcze, możesz śmiało sporą część kcal obciąć z tłuszczy. Jak przez tydzień zjesz ich mniej niż zwykle, nic Ci nie będzie.
Gdy już wyliczyłeś/aś deficyt, to masz za sobą formalności. Przyjmiemy, że Twój dzienny deficyt wynosi 500kcal. Teraz tylko musisz wytrwać do pierwszej gwiazdki. Może być to trudniejsze niż wytrwanie z otwarciem prezentów ale uwierz mi, że warto. Wytrwałeś/aś! Brawo. Masz zatem wypracowany deficyt kaloryczny na poziomie 3500kcal w skali tygodnia. Pamiętaj, że tak własnie należy traktować proces „odchudzania”. W ujęciu dłuższym niż 1 dzień. Jest to też częsta przyczyna porażki na drodze do wymarzonej sylwetki. Otóż starasz się cały tydzień, ale w weekend wyrównujesz wytworzony ujemny bilans kcal do zerowego. Wchodzisz na wagę w poniedziałek i zaczyna się: „Ja mam takie geny, taki metabolizm”, „To wina tarczycy”. Jak zaczniesz się interesować liczbami i wyliczaniem kcal to zobaczysz, jaki jest prawdziwy powód. Wiem, że liczenie kcal staje się nie modne, ale jest to podstawowa forma kontroli, gdy sie odchudzasz lub chcesz przytyć. 3500 kalorii wypracowanego deficytu pozwoli Ci wypić i zjeść: talerz barszczu z uszkami (250ml-130kcal), porcję kapusty z grzybami (100kcal), pierogi z kapustą 4szt (ok 300kcal), karpia smażonego (100g- 250kcal), śledzia w śmietanie (50g-100kcal), rybę po grecku cioci (100g-100kcal), duży kawałek makowca (100g- 350 kcal), szklankę kompotu z suszu (200ml- 200kcal) oraz napić się z "somsiadem i śwagrem" po parę kieliszków polskiej czystej (4 kieliszki- 360 kcal). Osobom preferującym lżejsze trunki śmiało wejdą 4 kieliszki wytrawnego, czerwonego wina. Przy założeniu, że takie menu skosztujesz podczas wieczerzy wigilijnej i tak spożyłeś/aś tylko 1890kcal. Możesz zatem odpocząć i cieszyć się małymi przyjemnościami w pozostałe świąteczne dni.
2. Zaplanuj tak, swoje treningi/atywność aby właśnie w Święta wypadały Twoje dni OFF. Pamiętaj, że bilans wyliczyłeś/aś na podstawie swojej codziennej aktywności więc nie ma tutaj miejsca na odpuszczanie treningu 23.12 bo musisz pakować prezenty.
3. Tutaj wyjaśniam, dlaczego tydzień i jeden dzień przed Wigilią zaczynasz. To proste. Nie ma nic gorszego niż siadać do pięknie zastawionego stołu głodnym. 24.12 zjedz normalne śniadanie, drugie śniadanie, obiad i podwieczorek, tak abyś wyszedł na swój zerowy bilans czyli 2500kcal. Masz wypracowane 3500kcal deficytu więc bez obaw. Teraz prawdopodobnie siadasz do stołu w miarę najedzony/a. Nie rzucasz się na jedzenie i tym samym cała rodzina nie patrzy się na Ciebie jak na wariata.
4. Podczas Wigilii staraj się jeść w odstępach czasowych potrawy tłuste oraz wysoko węglowodanowe. Zwłaszcza takie z przewagą cukrów prostych jak np makowiec i inne słodycze. Warto pamiętać jaka jest geneza trójglicerydów. Ich budulcem jest glicerol, a ten
z kolei tworzą wolne kwasy tłuszczowe oraz glukoza. Sam/a zatem widzisz, że połączenie makowca i śledzia w oleju (nawet gdy nie zjesz ich jeden po drugim) nie koniecznie przysłuży się Twojemu zdrowiu.
5. 24, 25 i 26 wykonaj po śniadaniu bardzo krótki trening interwałowy. Jeżeli w Wigilię masz dzień OFF to przynajmniej zrób to 25 i 26 grudnia. I tak wszystko pozamykane, nie wstajesz do pracy (prawdopodobnie). Zbierz się do kupy, przełam świąteczne lenistwo
i zorganizuj 20 minut. Oczywiście jeżeli nigdy nie trenowałeś/aś odpuść interwały i wykonaj
w ich miejsce kardio lub idź na długi spacer. Wracając do interwałów. Trening poprzedź rozgrzewką ok 5 minut oraz zakończ 2-3 minutowym cool down w postaci truchtu w miejscu lub spokojnych half jacków (półpajacyki). Poniżej przygotowałem dla Ciebie przykładowy protokół treningowy. Możesz taki trening wykonać w niemalże każdych warunkach. Nie potrzebujesz sprzętu a ćwiczenia są różnorodne:
1 minuta padnij powstan vs 1 minuta lekki trucht w miejscu 1 minuta skip A vs 1 minuta lekki trucht w miejscu 1 minuta skip C vs 1 minuta lekki trucht w miejscu 1 minuta pajacyków vs 1 minuta lekki trucht w miejscu 1 minuta przysiady vs 1 minuta lekki trucht w miejscu 1 minuta padnij powstan vs 1 minuta lekki trucht w miejscu 1 minuta skip A vs 1 minuta lekki trucht w miejscu 1 minuta pajacyków (razem 15 minut). do pełnych 15 minut bez przerwy.
Po takim treningu wykonaj schłodzenie ok 3 minut. Protokół możesz dowolnie modyfikować, dostosowując czasy do swoich możliwości. Osoby początkujące mogą nawet zastosować zasadę 30 sekund pracy intensywnej vs 1 minuta pracy lekkiej. Pamiętaj, że sensem tego typu treningu jest w fazie pracy intesnywnej wykonywanie jej tak szybko i mocno, aby pozostać w oknie ok 85% maksymalnego rytmy bicia serca (maxHR). Dodatkowym atutem tego rozwiązania jest tak zwany efekt afterburn. Oznacza to, że po sesji interwałów Twój metabolizm przez nawet kilkanaście godzin działa na wyższych obrotach, względem tkanki tłuszczowej.
Podsumowując. Wykonaj te 5 prostych trików przed Świętami a będziesz mógł/mogła na zaczepkę babci: „no nic jeszcze dzisiaj nie zjadłaś/eś” odpowiedzieć: „ w takim razie poproszę jeszcze trochę zupy”. Oczywiście wymienione przeze mnie czynności nie usprawiedliwiają objadania się ponad stan. Najlepszym rozwiązaniem jak zawsze jest umiar. Wiem jednak, jak działają Święta i skoro możesz zrobić coś, aby zminimalizować straty, przy jednoczesnym nie odmawianiu sobie i robieniu babci przykrości, to właśnie jest wdrożenie wymienionych pięciu punktów w życie. Przyjmujesz wyzwanie czy zaczynasz od Nowego Roku jak każdy?
Błażej Bebetter Szlęk
FB: @Błażej BeBetter Szlęk- trener, wychowawca, sportowiec
IG: blazej_bebetter
