Ostatnio obserwuje bacznie zjawisko morsowania oraz odpowiedź społeczną na powszchene publikacje, ukazujące różne osoby w trakcie procesu zażaywania zimnych kąpieli. Jest wysyp memów oraz żarcików, jednak ja postanowiłem się przyjrzeć temu
z mojego ulubionego, naukowego punktu widzenia. Jako osoba cechująca się wrodzoną ciekawością, poświęciłem trochę czasu na selekcję badań a w tym artykule przedstawię streszczenie wyników wraz z moim spojrzeniem, jako trenera na morsowanie.
Zastosowanie zimna w leczeniu organizmu człowieka oraz jego korzystny wpływ, wykorzystywano już w starożytności więc nie jesteśmy pionierami w tej dziedzinie. Obecnie potrafimy wytworzyć specjalizacje w zakresie medycyny, fizjoterapii i odnowy biologicznej
w których umieszczamy zimne kąpiele, jako środek do przyspieszenia, spowolnienia, zatrzymania lub złagodzenia pewnych procesów i objawów. Zastosowanie wymyśliliśmy szerokie tak bardzo, jak wiele mamy problemów zdrowotnych oraz potrzeb z tego wynikających. Pewnym jest i nie podlega dyskusji, że zimno stanowi środek przeciwbólowy oraz pobudzający dla wielu procesów fizjologicznych. Zauważono ponadto, że ekspozycja na zimno w postaci kąpieli w określonych warunkach, poprawia samopoczucie i może mocno wpływać na kondycję układu nerwowego. Na pierwszy, bilogiczny rzut oka stoi to w sprzeczności z tym, jak działamy instyktownie. Od zawsze, każdy wie, że zimno może zabić, albo co najwyżej jest nieprzyjemne i należy go unikać. Ale co gdyby tak stworzyć warunki kontrolowane i poddać się jego działaniu całkowicie świadomie i w okreslonym celu? No właśnie! Zgadnijcie co będzie gdy zapytam 10 osób po morsowaniu, dlaczego konkretnie to robią, czy są przygotowane pod względem fizycznym oraz merytorycznym, aby uprawiać ten typ rekreacji. Niestety większośc popełnia tutaj ten sam błąd, jaki jest notorycznie spotykany w przypadku odwrotnym (saunowaniu). Gwałtowne chłodzenie czy ogrzewanie ciała wiąże się z dużym ryzykiem. I chociaż bezposrednio po, czujemy się dobrze i mamy satysfakcję, że jesteśmy na tyle silni, aby to zrobic to długofalowe konsekwencje są niewidocznie bezposrednio po wyjściu z wody.
Biologiczne działanie zimna jest ściśle uzależnione od zakresu zastosowanych zmiennych takich jak temperatura czy prędkość ochładzania. Zmienne te warunkują, czy dojdzie do reakcji zniszczenia tkanek czy pobudzenia fizjologicznego. Oragnizm stałocieplny nie bez przyczyny powinien utrzymywać stałą temperaturę wewnętrzną. Nie dbając o ten stan poprzez nieumiejętne schładzanie powodujemy nadmierną utratę ciepła, a nie jest to celem samego morsowania. Należy pamiętać, iż największą tendencję do utraty ciepła mają częsci ciała, których stosunek masy do powierzchni jest wysoki. Są to kończyny oraz palce. Szacuje się, że utrata ciepła poprzez palce dłoni jest ok dziesięciokrotnie większa niż w przypadku tułowia. Wchodząc do wody z medycznego punktu widzenia podejmujemy krioterapię ogólnoustrojową. Pobudzamy tym samym odpowiedź ukladu naczyniowego i co za tym idzie dochodzi do centarlizacji krążenia (wychodzisz z wody i jesteś czerwony na klatce piersiowej i brzuchu? No właśnie). Cały ten proces centarlizacji i powrotu do stanu poprzedniego to niedokrwienie i reperfuzja. W naszej obronie staje konserwacja cieplna oraz wykorzystanie drżenia mięśni, czy znanych każdemu dreszczy. Ponadto jest odpowiedź ze strony układu hormonalnego, pomagająca poszukiwać rozwiązania w sytaucji zagrożenia. Wszystko to kończy się podwyższeniem temperatury tkankowej i ciepłoty ciała. Organizm nie lubi wszelkiego rodzaju różnic w oddziaływaniach więc naturalnym jest, że samoistnie dąży do homeostazy. Niektórzy naukowcy nazywaja nawet ten proces ‘reakcją poszukiwania’.
Wspominałem także o dzialaniu przeciwbólowym zimna. To bardzo ważny aspekt, gdyż zimno jest najskuteczniejszym znanym środkiem przeciwbólowym. Dzięki tej wiedzy, w warunkach kontorlowanych, kąpiele w zimnej wodzie przynoszą ogromnej rzeszy cieżko chorych ludzi ulgę w codziennym bólu. Przykładami są bóle kostno stawowe i choroby skóry. Nadmieniam jednak, że są to warunki symulowane a temperatura chłodziwa jest kontrolowana, co do dziesiątych części stopnia Celsjusza.
To wszystko brzmi jednoznacznie i możnaby zakonczyć artykuł z wynikiem na „jestem za”. Ja jednak obiecałem fakty i badania. Zanim jednak przejdziemy do tego, co mówi świat ‘jajogłowych’ zobaczmy jakie są przeciwwskazania do stosowania terapii zimnem:
• Niewydolność krążeniowo oddechowa
• Schorzenia dróg oddechowych
• Problemy w obrębie układu krązenia i przebyte choroby, zabiegi, operacje
• Infekcje bakteryjne i wirusowe (czy w czasie pandemii zakem to dobry pomysł?)
• Ciąża
• Padaczka
• Nadużywanie alkoholu
• Wiek powyżej 65 r
• Przyjmowanie leków
• Niedoczynność tarczycy
• Rany i owrzodzenia
• Choroba Raynauda i podobne
• Zmiany miażdżycowe
Nie są to wszystkie przeciwwskazania, ale patrząc na listę i znając przypadki swoich podopiecznych wiem, że 80% morsujących osób już tylko z tego powodu nie powinna tego robić. Jako osoba zajmująca się poprawą sylwetki i stanu zdrowia swoich klientów znam dobrze tendencję oraz statystykę. Sama niedoczynność tarczycy wyklucza już ogromną ilość osób.
Kolejną sprawą jest odpwoiednie przygotowanie do zabiegu jaki sobie serwujemy. Tak samo jak w przypadku saunowania, tak i tutaj przygotowanie wielu osób budzi moje obawy. Odnalazłem statystykę, według której w UK, co roku ginie podczas morsowania aż 400-1000 osób, właśnie z powodu nieznajomości kondycji organizmu przed wejściem do wody oraz nikłego przygotowania. Morsować należy świadomie i zawsze w towarzystwie innych osób. Samotne kąpiele to szybka droga na tamtą stronę.
O ile wpływ krioterapii jest dobrze znany w świecie medycyny a nauka bardzo wnikliwie zbadała wszelkie procesy, o tyle samo morsowanie w zbiornikach wodnych nie jest często obecne w badaniach naukowych. Nie ma także szczególnego zapotrzebowania na tego typu badania, gdyż ich wartość naukowa jest znikoma i raczej stawiamy tutaj na walory poznawcze. Nie jest jednak na tym polu zupełnie pusto. Wiele jednostek przeprowadziło badania z zakresu wpływu lodowatych kapieli na organizm. Przeważająca większość jednak to badania w stałej temperaturze i czystym środowisku. Morsowanie, które przebiega w stojącej wodzie zbiornika sztucznego, czy naturalnego jest obwarowane wieloma zmiennymi, takimi jak prądy wodne o zmiennej temperaturze, zmienna głębokość, zanieczyszczenia. Te ostatnie w różnej formie nie są obojętne dla zdrowia. W dużych miastach oraz ich okolicach niezwykle rzadko o zbiornik wodny w pełni nadający się na bezposredni kontakt ze skórą, drobnymi ranami czy błonami śluzowymi.
Obszerne opracowanie badan: Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body z roku 2014 popełnione przez A Mooventhan i L Nivethitha (Naturopathy Clinical, SDM College of Naturopathy and Yogic Sciences, Ujire, India and Department of Research and Development, S-VYASA University, Bangalore, Karnataka, India) dzieli wpływ hydroterapii na poszczególne układy ciała. Ogólne wyniki są pozytywne, gdyż odnotowano zmniejszenie napięcia mięśniowego, zmęczenia i negatywnych punktów nastroju. Zauważono zwiększenie ogólnej energii oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych dotykających układ kostno stawowy. Zanurzenie w wodzie sięgające do kilkunastu minut (temperatura wody 14 stopni C) zwiększyło tempo metabolizmu (MR) o ok 350%. Stężenia noradrenaliny i dopaminy w osoczy wzrosły o 530% i 250%. Co ciekawe diureza została nasilona o 163%. Jest to więcej niż w przypadku kąpieli w wodzie o temperaturze 32 stopni C. Stężenie aldosteronu w osoczu wzrosło o 23%. Aktywność reniny osocza uległa zmniejszeniu. Stężenia kortyzolu wykazywały tendencję spadkową. Stężenia adrenaliny
w osoczu pozostały niezmienione. Zmiany aktywności reniny w osoczu nie były związane ze zmianami stężeń aldosteronu.
W zakresie układu sercowo naczyniowego ekspozycja na zimną wodę spowodowała rozszerzenie naczyń krwionośnych w układzie głębokim, co dało skutek w zwiększeniu przepływu krwi do tkanek poniżej eksponowanego na zimno miejsca. Po kąpieli, obserwowano również obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i lipoprotein LDL oraz podwyższenie poziomu cholesterolu lipoprotein HDL. Miałoby to szerokie zastosowanie
w leczeniu wszelkich chorób niedokrwiennych.
W obrębie układu nerwowego podczas morsowania dochodzi do obwodowego stężenia katecholamin i zmniejszenia przepływu krwi w mózgu, co nie do końca postrzegam, jako skutek porządany. Zmiany w funkcjonowaniu i reakcje tkanek dotyczą oczywiście także mięśni oddechowych. Te wykazują zmniejszenie objętości płuc w zależności od dokładnej temperatury wody. Może pojawić się ciężki oddech i odczucie niemożności nabrania pełnego wdechu. W kontekście typowo medycznym osoby chorujące na choroby płuc i zapalenia oskrzeli moga odczuwać poprawę drożności, jednak po ogrzaniu może dojść do pogorszenia tej kondycji.
Dalej jednak chciałbym się skupić na badaniach bliższych mojej dziedzinie. Udało mi się odszukać raport z badań Post exercise ice water immersion: Is it a form of active recovery? Autorstwa Fatimaha Lateefa (Senior Consultant, Director of Undergraduate Training and Education, Department of Emergency Medicine, Singapore General Hospital, Singapore). W opisanym badaniu przedmiotem, było stwierdzenie wpływu krótkotrwałych zanurzeń w zimnej wodzie, po wysiłku fizycznym oraz pojawieniem się opóźnionej bolesności potreningowej. Grupę badawczą stanowili zawodowi sportowcy tacy jak kolarze i maratończycy. Niestety badania wykazały, iż schłodzenie nagłe, potreningowe osłabia procesy regeneracyjne w obrębie włókien mięśniowych. Ponadto Sellwood w swoich badaniach wykazał, iż protokół wody lodowatej był nieskuteczny w minimalizowaniu markerów opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). U kolarzy stwierdzono, że krotkie kąpiele zanurzeniowe, mogą pogorszyć wydolność poprzez zmniejszenie poziomu mocy maksymalnej o ok 13.7%. Czytając przebieg badań można łatwo zauważyć, iż same grupy badawcze były bardzo niewielkie a ekspozycja na zimną wodę krótkotrwała (w przypadku badań Sellwooda, Schizieppa, Hamlina i Mortona). Wykazano jednak, iż aby doszło do pozytywnego wpływy schłodzenia na procesy potreningowe, ekspozycja powinna być ustalana indywidualnie i trwać znacznie dłużej niż większość osób stosuje. Stosunek temperatury wody do zanurzonej objętości ciała jest bardzo wysoki i aby schłodzić tkanki głębokie bez niekorzystnego wpływu na resztę układów, należałoby w takiej wodzie spędzać od kilku do kilkunastu minut, co najmniej. Ponadto należy się zastanowić nad przewagą takiego sposobu wzmacniania procesów ponad tymi znanymi dobrze nauce.
Nie ma bowiem żadnego dowodu w świetle nauki na to, iż morsowanie będzie miało lepszy wpływ na regenerację potreningową i zmniejszenie bolesności od lekkiej aktywności aktywującej grupy mięśniowe uprzednio trenowane. Czy zanurzenie w zimnej wodzie, czy może krótka jazda na rowerze stacjonarnym w kontekście DOMS będzie lepszym wyborem dla mięśni kończyn dolnych? Bez wątpienia jedno i drugie rozwiązanie powinny być dostosowane i wybierane zgodnie naszymi odczuciami i doświadczeniem. Zmuszanie się do morsowania i branie udziału w sesjach klubu morsa na siłę nie będzie niosło za sobą pozytywnych rezultatów. Pamiętajmy wszak, że to układ nerwowy jest u steru i nie powinniśmy w tzw ‘dobrej wierze’ dokładać sobie czynników stresogennych.
Chłodzenie w wyniku tzw. morsowania wywiera różny wpływ na różne układy organizmu w zależności od temperatury wody. Chociaż efekty te są poparte naukowo, brakuje dowodów na mechanizm, w jaki sposób taka terapia poprawia kondycję organizmu lub usprawnia procesy fizjologiczne. Potrzebne są dalsze badania, aby mechanizm ten opisać i poznac. Morsowanie samo w sobie jest także doskonałą formą spędzania wolnego czasu. Liczne fankluby i grupy tematyczne zrzeszają zwolennikow tej formy rekreacji z całego kraju. Niewątpliwie przy ocenie przydatności lodowych kąpieli należy wziąc to pod uwagę walory społeczne, antydepresyjne i motywacyjne są często mechanizmem spustowym dla ogolnej poprawy jakości życia. Jakie jest zatem moje zdanie? Ja nie morsuje, ale jeżeli Wasz stan zdrowia na to pozwala, nie robicie tego sami, znacie swój organizm oraz wszelke zalecenia bezpieczeństwa- to czemu nie?! Lepsze grymasy od zimnej wody niż ciągłe narzekanie na obostrzenia. Na szczęście, póki co, do zimnej wody mozna wchodzić...zachowując odpowiedni dystans społeczny.
Allan R, i in. (2017). Czy kąpiel lodowa w końcu się topi? Zanurzenie w zimnej wodzie nie jest większe niż aktywna regeneracja po miejscowym i ogólnoustrojowym stresie komórkowym zapalnym u ludzi
Dalleck L, i in. (2016). Ogień i lód: strategie ciepła i zimna zwiększające efektywność treningu i regenerację
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938508/
Artykuły z North American Journal of Medical Sciences zostały udostępnione dzięki uprzejmości Wolters Kluwer - Medknow Publications
